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Nährstoffbedarf berechnen

Hier haben Sie die Möglichkeit den Nährstoffbedarf schnell und in nur wenigen Schritten zu berechnen. Geben Sie dazu unten einfach nur Ihr Körpergewicht an.

Körpergewicht [kg]  

Eine ausgewogene gesunde Ernährung sollte Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten um Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und Übergewicht zu vermeiden. Der Nährstoffbedarf ist wichtig für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Täglich sollte man den Bedarf an Hauptnährstoffen zu sich nehmen und sollte auch auf Wasser, Vitamine,Ballaststoffe und Mineralstoffe nicht verzichten.

Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene gilt das man eine Gesamtenergie von 100 Prozent hat die aus 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate besteht sowie aus 10 bis 15 Prozent Eiweiß und aus 30 Prozent Fett.

Zum Beispiel ein täglicher Energiebedarf ist 2000 Kalorien
55 Energie Minus Prozent Kohlenhydrate ergeben 1100 Kalorien wenn man eine Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kalorien hat.Eine Kalorie ist in etwa 0,24 g Kohlenhydraten enthalten, das bedeutet 1100 Kalorien sind 264 Gramm Kohlenhydrate.
30 Energie Minus Prozent Fett sind daher 66 Gramm Fett (Faktor 0,11) und 15 Energie minus Prozent Eiweiß 72 Gramm Eiweiß (Faktor 0,24).

Bei einem Nährstoffbedarf von 2000 kcal pro Tag sollte man durchschnittlich Lebensmittel mit 264 Gramm Kohlenhydrate, 66 Gramm Fett und 72 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wesentlich für die Berechnung des Nährstoffbedarfs sind Körpergröße, Gewicht, ist man weiblich oder männlich, und hat man viel oder wenig körperliche Aktivität. Bei besonderen klimatischen Verhältnissen oder Fieber steigt der Bedarf an Nährstoffen.

Nährstoffbedarf berechnen


Mit der Formel Körpergewicht in Kilogramm mal 24 wird der Nährstoffbedarf ermittelt. Wenn man den ganzen Tag eine sitzende Tätigkeit ausübt ist der Bedarf anders als bei einer ständig bewegenden Arbeit. Somit muss man also auch den Leistungsumsatz beziehungsweise den PAL Faktor berücksichtigen.

Der PAL Faktor ist unterteilt in Menschen die ausschließlich sitzen oder liegen. Die zweite Gruppe sind Menschen die fast nur sitzen und nur wenig Bewegung haben, also beispielsweise im Büro. Gruppe Drei sind Menschen, die meistens sitzen und ab und zu stehen und gehen, wie zum Beispiel LKW Fahrer und Schüler und Lehrer. Eine andere Gruppe sind Menschen die viel gehen und stehen wie Bedienungen, Verkäufer, Handwerker und Hausfrauen oder wiederrum Menschen die sehr körperlich anstrengenden Arbeiten nach gehen wie Bergleute, Bauern, Waldarbeiter sowie Hochleistungssportler.

Schläft man wird ein PAL-Wert von 0,95 pro Stunde genommen, auch im Schlaf wird geringe Energie verbraucht.

Beispielrechnung Nährstoffbedarf


Der Verbrauch je Kilogramm Körpergewicht und Stunde ( 0,9 bis 1 kcal ) für den Gesamtbedarf hat einen mittleren Wert von 4 kJ.

Ein Mann hat 80 Kilogramm Körpergewicht und einen Grundumsatz von 7680 kJ oder circa 1920 kcal pro Tag. Man rechnet 80 kg Gewicht mal 24 Stunden mal 4 kJ oder 0,9 bis 1 kcal. Der erwachsene Mann hat einen Grundumsatz von 1920 kcal pro Tag ohne weitere Bewegung.
Ein Leistungssportler mit demselben Gewicht von 80 Kilogramm hat einen anderen Leistungsfaktor und somit einen dreimal höheren Bedarf an Nährstoffbedarf von 5760 kcal am Tag.




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